10 squats ที่จะทำให้คุณมีเหล็ก

post-title

เราทุกคนต่างใฝ่ฝันที่จะได้เห็นความยิ่งใหญ่และมั่นคง กางเกงยีนส์ ที่เราชอบพอดีอย่างสมบูรณ์แบบ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้เราจะต้องออกจากโซฟาและเริ่มทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้

ทำอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มทำทั้งหมดเว้นแต่คุณอยากรู้สึกใกล้ตาย ดูทีละเล็กทีละน้อยดีกว่าจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นงานประจำทั้งหมด คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใน 1 เดือนเท่านั้น

1. การตีกลับสั้น

ทำให้หมอบลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้และจากนั้นใช้แรงกระตุ้นเพื่อกระโดดขึ้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง



2. การสั่นด้วยขา

ยืนทั้งสี่ข้างโดยให้หลังตรงหน้าท้องของคุณเกร็งและขาข้างหนึ่งตรง ยกและลดการเคลื่อนไหวจากทางด้านข้าง ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละขา

3. การเปิดขา

รักษาหัวเข่าของคุณที่ 90 °และหลังของคุณตรง ยกขาด้านข้างจากบนลงล่าง ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละขา

4. จับจ้องและสะโพก



ด้วยการงอเข่าเท้ารองรับได้อย่างดีและส้นเท้าที่ด้านล่างของ gluteus ยก gluteus จนกระทั่งพักบนเท้าและสร้างเส้นตรงกับด้านหลัง ทำซ้ำ 15 ครั้ง

5. เตะข้าง

นอนตะแคงข้างและเอนกายบนแขน ยกขาขึ้นและยืดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่งอเข่า ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละขา

6. เตะกลับ

จำไว้ว่าคุณต้องรักษาท่าทางที่เหมาะสมและยกขาขึ้นเพื่อให้การทำงานนั้นลึกขึ้น ทำซ้ำ 20 ขาแต่ละอัน

7. squats เร้าใจ



การรักษาตำแหน่งนี้ดูเหมือนง่าย แต่จะเจ็บจริง ๆ อย่าลืมรักษาหลังให้ตรงเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ทำซ้ำ 15 ครั้ง

8. สะโพกและก้นยกขาขึ้น

ดูเหมือนง่าย แต่ไม่ ยกสะโพกของคุณอย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการระเบิด ทำซ้ำ 15 ขาแต่ละอัน

9. Pulsed back kick

เอามือและหัวเข่ามาเหยียดขาตรงโดยไม่งอเข่ายกขาเหมือนยกเตะขึ้นเล็กน้อย ทำซ้ำ 20 ขาแต่ละอัน

10. Squats บนผนัง

มันดูง่าย แต่ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะรู้สึกได้ว่าต้นขาและหน้าตาของคุณทำงานอย่างไร พยุงหลังของคุณพิงผนังขึ้นและลงโดยไม่ต้องเหยียดขาของคุณจนสุด ทำซ้ำ 15 ครั้ง

Leg & Butt Lift Ultimate Squat Workout! 10 Minute How to Do Squats for Beginners, Lean Legs & Glutes (อาจ 2021)


Top